Rezept
Flank Steak Bowl: der Feierabend-Klassiker
Ein heisses Flank Steak auf Reis mit Avocado, Mais und Limetten-Joghurt: die Bowl ist der einfachste Weg, aus einem Steak ein vollständiges Feierabendessen zu machen.
- Kerntemperatur52 bis 54 °C
- Pro Person150 bis 200 g Fleisch
Kurz erklärt
Ein Flank Steak von 700 g grillieren oder braten, bis die Kerntemperatur 52 bis 54 °C erreicht. 6 bis 8 Minuten ruhen lassen, hauchdünn quer zur Faser schneiden und auf gekochtem Reis mit Avocado, Mais, schwarzen Bohnen und einem Limetten-Joghurt-Dressing anrichten.
Portionen
4 Personen
Vorbereitung
plus Reis kochen
Zubereitung
20 Min.
Zutaten
- 700 gFlank Steak am Stück
- 1 ELRapsöl
- 1 TLgrobkörniges Salz
- 1/2 TLschwarzer Pfeffer
- 250 gBasmati- oder Jasminreis
- 400 mlWasser für den Reis
- 1 Dose à 200 gschwarze Bohnen, abgespült
- 1 Dose à 200 gMais, abgetropft
- 2Avocados, gewürfelt
- 12Cherrytomaten, halbiert
- 1/2rote Zwiebel, fein gewürfelt
- 150 gNaturjoghurt
- 1Limette, Saft und Zesten
- 1 ELOlivenöl
- 1 HandvollPeterli oder Koriander, grob gehackt
Zubereitung
- 1
Reis kochen und Steak temperieren
Den Reis in 400 ml Wasser mit einer Prise Salz 12 bis 15 Minuten garen und danach 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Das Flank Steak 30 bis 60 Minuten vor dem Grillieren aus dem Kühlschrank nehmen, trocken tupfen und mit 1 EL Öl und 1 TL Salz einreiben.
- 2
Dressing und Toppings vorbereiten
Für das Dressing den Joghurt mit dem Saft und den Zesten einer Limette, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren. Bohnen und Mais abspülen, Avocados und Tomaten schneiden, die Zwiebel fein würfeln und alles bereitlegen.
- 3
Steak grillieren
Den Grill oder eine grosse Gusspfanne auf höchste Hitze bringen. Das Flank Steak 3 bis 4 Minuten pro Seite grillieren, bis eine dunkle Kruste entsteht. Bei der groben Faser ist eine dunkle, gleichmässige Kruste wichtig.
- 4
Bei 52 bis 54 °C herausnehmen und ruhen
Mit dem Thermometer quer von der Seite in die Mitte messen: bei 52 bis 54 °C herausnehmen und 6 bis 8 Minuten ruhen lassen. Danach liegt der Kern bei 54 bis 56 °C.
- 5
Bowl anrichten
Das Steak quer zur Faser in 3 bis 5 mm dünne Tranchen schneiden, das ist der wichtigste Schritt. Den Reis auf vier Schüsseln verteilen, Bohnen, Mais, Avocado und Tomaten daraufgeben, die Steak-Tranchen obenauf legen, mit dem Joghurt-Dressing beträufeln und mit Peterli bestreuen.
- Cut
- Flank, Lempen
- grobfaserig, hauchdünn schneiden
- Kerntemperatur
- 52 bis 54 °C
- beim Rausnehmen
- Basis
- Reis, Mais, Avocado
- warm und kalt kombiniert
- Zeit
- 30 Minuten
- für das Feierabendessen
Die Bowl-Komponenten: was warm, was kalt
Der Reiz der Bowl liegt im Kontrast zwischen heissem Steak und kalten, frischen Toppings.
| Komponente | Temperatur | Aufgabe |
|---|---|---|
| Reis | warm | die Basis, trägt die Sauce |
| Flank Steak | warm bis lauwarm | das Protein, geschnitten |
| Bohnen, Mais | kalt oder lauwarm | Sättigung und Textur |
| Avocado, Tomaten, Zwiebel | kalt | Frische und Säure |
| Joghurt-Limetten-Dressing | kalt | bindet alles zusammen |
Die Toppings sind flexibel: Edamame, Pepinillo, Randen oder ein gerösteter Pfeffer passen ebenfalls. Das Dressing kann durch eine Joghurt-Salsa oder eine Mayo-Limette ersetzt werden.
Gargrade für das Flank Steak
| Gargrad | Kerntemperatur beim Rausnehmen | Ergebnis |
|---|---|---|
| Saignant | 50 bis 52 °C | roter Kern, sehr saftig |
| À point | 52 bis 54 °C | rosa, die Empfehlung |
| Medium | 54 bis 56 °C | zartrosa |
| Bien cuit | ab 62 °C | zäh, die Bowl rettet es nicht |
Das Flank Steak hat eine grobe Faser und wird beim Durchgaren zäh. Lieber rosa lassen und hauchdünn schneiden.
Was ist eine Flank Steak Bowl?
Die Bowl ist ein modernes Feierabendgericht: eine Schüssel mit einer warmen Getreidebasis, einem Protein und kalten Toppings, verbunden durch ein Dressing. Das Flank Steak ist dafür ideal, weil es schnell gart und sich in dünne, leicht kaufbare Tranchen schneiden lässt.
Das Konzept stammt aus der mexikanischen und kalifornischen Küche, wo das Steak als Fajita oder als Burrito-Bowl serviert wird.
Warum eignet sich das Flank Steak so gut für die Bowl?
Es hat eine grobe Faser und einen intensiven Geschmack, der sich gegen Reis, Bohnen und das cremige Dressing durchsetzt. Es gart in 6 bis 8 Minuten und lässt sich hauchdünn schneiden, wodurch aus 700 g Fleisch vier Portionen werden.
Anders als ein Entrecôte verzeiht es das Servieren in Scheiben, es ist ein Cut, der für den Teller geschnitten wird, nicht fürs Steakmesser.
Wie wird das Dressing richtig cremig?
Der Joghurt muss vollfett sein, Magerjoghurt wird zu dünn. Mit dem Saft und den Zesten einer ganzen Limette, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren, bis er glänzt. Für eine würzigere Variante einen halben Teelöffel Kreuzkümmel oder Harissa unterrühren.
Wer es nicht milchig will, ersetzt den Joghurt durch eine einfache Vinaigrette aus Limettensaft, Olivenöl und Honig im Verhältnis 1 zu 3.
Lässt sich die Bowl vorbereiten?
Ja, das ist ihr grosser Vorteil: Reis, Bohnen, Mais und Dressing halten sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Das Steak lässt sich kalt oder lauwarm servieren, es sollte aber erst kurz vor dem Essen geschnitten werden, sonst trocknen die Schnittflächen aus.
Für Meal Prep das Fleisch am Stück kühlen und erst beim Servieren schneiden und kurz erwärmen. Avocado immer frisch dazugeben, sie wird sonst braun.
Welche Varianten gibt es?
Für eine mexikanische Richtung schwarze Bohnen, Mais, Limette und Jalapeños verwenden. Für eine asiatische Richtung Reis mit Sesam, Edamame, Kimchi und einer Soja-Ingwer-Sauce kombinieren.
Die Schweizer Variante nimmt Randen, Pepinillo und eine Rahm-Senf-Sauce. Die Bowl verzeiht fast alles, solange die Balance aus warm und kalt, weich und knackig stimmt.
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Häufige Fragen
Welches Steak eignet sich für die Bowl?
Das Flank Steak ist der Klassiker, weil es schnell gart und sich in Tranchen schneiden lässt. Outside Skirt, Onglet oder ein Entrecôte funktionieren ebenfalls.
Auf welche Kerntemperatur grilliere ich das Flank Steak?
Bei 52 bis 54 °C herausnehmen und 6 bis 8 Minuten ruhen lassen. Wegen der groben Faser nicht über 56 °C gehen und immer quer zur Faser schneiden.
Kann ich die Bowl vorbereiten?
Ja, Reis, Bohnen und Dressing halten sich 2 bis 3 Tage. Das Steak am Stück kühlen und erst beim Servieren schneiden und kurz erwärmen. Avocado immer frisch.
Warum ist mein Flank Steak zäh?
Entweder wurde es mit der Faser geschnitten oder über 62 °C gegart. Immer quer zur Faser hauchdünn schneiden und bei 52 bis 54 °C herausnehmen.
Was kann ich statt Reis nehmen?
Quinoa, Bulgur, Couscous oder Blumenkohlreis für eine Low-Carb-Variante. Auch ein dickes Salatbett funktioniert als Basis.
Brauche ich eine Marinade für das Steak?
Nein, Salz und Pfeffer reichen. Für eine mexikanische Richtung das Steak 2 bis 4 Stunden in Limettensaft, Öl und Kreuzkümmel marinieren und vor dem Grillieren trocken tupfen.