Rezept
Protein-Linsen-Salat mit Rindfleisch
Rote Linsen, Kichererbsen und ein rosa gebratenes Huftsteak: der Salat, der doppelt Protein liefert und dich garantiert bis zum Abend satt hält.
- Kerntemperatur54 bis 56 °C
- Eiweissca. 50 g pro Portion
Kurz erklärt
Rote Linsen 8 bis 10 Minuten knapp weich kochen und abtropfen, Kichererbsen abspülen. Aus Apfelessig, Senf, Honig und Öl eine Vinaigrette rühren und Linsen und Kichererbsen 10 Minuten darin ziehen lassen. Radieschen und Gurke fein hobeln und untermischen. Huftsteaks 30 Minuten vor dem Braten temperieren, salzen und pro Seite 2 bis 3 Minuten scharf anbraten, bis die Kerntemperatur 54 bis 56 °C erreicht. 5 Minuten ruhen lassen, quer zur Faser aufschneiden und auf dem Salat anrichten.
Portionen
4 Personen
Vorbereitung
25 Min.
Zubereitung
20 Min.
Zutaten
- 250 grote Linsen
- 240 gKichererbsen aus der Dose (Abtropfgewicht)
- 1 BundRadieschen
- 1/2Salatgurke
- 4Frühlingszwiebeln
- 1/2 Bundglatte Peterli
- 1/2 BundDill
- 30 gMicrogreens oder Kresse
- 4 ELApfelessig
- 1 ELHonig
- 1 ELscharfer Senf
- 6 ELkaltgepresstes Rapsöl
- 2Rindshuftsteaks à ca. 250 g
- 1 ELhitzestabiles Bratöl
- Salz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 1
Linsen kochen
250 g rote Linsen in reichlich ungesalzenem Wasser 8 bis 10 Minuten knapp weich kochen, sie sollen noch leichten Biss haben. In ein Sieb abgiessen, kurz kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Kichererbsen ebenfalls in ein Sieb abgiessen, kalt abspülen und abtropfen lassen.
- 2
Vinaigrette anrühren und ziehen lassen
In einer grossen Schüssel 4 EL Apfelessig, 1 EL Honig und 1 EL Senf verrühren, dann 6 EL Rapsöl einrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Linsen und Kichererbsen untermischen und 10 Minuten ziehen lassen, damit sie die Sauce aufnehmen.
- 3
Gemüse und Kräuter schneiden
Radieschen und die halbe Gurke in 2 mm feine Scheiben schneiden oder hobeln, die Frühlingszwiebeln mitsamt Grün in feine Ringe schneiden. Peterli und Dill abzupfen und mit den Microgreens locker mischen. Gemüse unter den Linsensalat rühren.
- 4
Huftsteaks braten
Die Steaks 30 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen, trocken tupfen und salzen. Bratöl in der Pfanne stark erhitzen und die Steaks pro Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis das Thermometer 54 bis 56 °C anzeigt. Auf einen Teller geben und 5 Minuten ruhen lassen.
- 5
Aufschneiden und anrichten
Die Huftsteaks quer zur Faser in 3 bis 4 mm dünne Scheiben schneiden. Den Linsensalat auf Teller oder Lunchboxen verteilen, Kräuter und Microgreens darübergeben, die Fleischscheiben fächerförmig darauf anrichten und leicht salzen.
- Eiweiss
- ca. 50 g
- pro Portion aus Linsen und Rind
- Kerntemperatur
- 54 bis 56 °C
- Huftsteak medium rare
- Zeit
- 45 Minuten
- inklusive Braten
- Lunchbox
- 1 bis 2 Tage
- Dressing und Fleisch separat
Kerntemperatur für das Huftsteak
Für den Salat schmeckt das Huftsteak rosa am besten. Nach dem Ruhen steigt die Temperatur noch um 1 bis 2 °C.
| Garstufe | Kerntemperatur | Ergebnis |
|---|---|---|
| Rosa | 52 bis 55 °C | saftig und zart, ideal für den Salat |
| Medium | 56 bis 60 °C | leicht rosa Kern, etwas fester |
| Durchgegart | ab 62 °C | grau und trockener, auf dem Salat weniger fein |
An der dicksten Stelle quer einstechen. Bei nur 2 cm dünnen Steaks lieber 30 Sekunden kürzer braten.
Welche Linse für den Salat?
| Sorte | Kochzeit | Biss im Salat |
|---|---|---|
| Rote Linsen (geschält) | 8 bis 10 Minuten | weich, cremig, nimmt viel Dressing auf |
| Gelbe Linsen (geschält) | 10 bis 12 Minuten | ähnlich weich, etwas nussiger |
| Beluga-Linsen (schwarz) | 20 bis 30 Minuten | bissfest, hält die Form, eleganter |
| Puy-Linsen (grün) | 20 bis 25 Minuten | kernig, beste Wahl für Meal Prep |
Geschälte Linsen nie salzen vor dem Kochen: sie bleiben sonst länger fest. Für Meal Prep sind Beluga- oder Puy-Linsen die bessere Wahl, weil sie die Form behalten.
Warum macht dieser Salat so satt?
Die Kombination liefert Eiweiss aus zwei Quellen: Linsen und Kichererbsen bringen pro Portion rund 20 g pflanzliches Protein, das Huftsteak noch einmal gut 30 g tierisches. Dazu kommen Ballaststoffe aus den Hülsenfrüchten, die lange sättigen.
Das ist genau das Prinzip hinter dem Protein-Linsen-Salat: ein Gericht, das als Mittagessen durchhält, ohne dass ein Kohlenhydrat-Tief am Nachmittag einsetzt.
Welches Rindfleisch eignet sich?
Das Huftsteak ist die erste Wahl: mager, aromatisch und in 4 bis 6 Minuten gebraten. Auch Flank Steak oder Saumfleisch funktionieren, beide ebenfalls quer zur Faser in dünne Scheiben schneiden.
Reste sind willkommen: kalter Braten, Roastbeef oder gesottenes Rindfleisch in feine Streifen schneiden und direkt auf den Salat geben. Etwa 250 bis 300 g gekochtes Fleisch ersetzen die zwei Steaks.
Warum rote Linsen und wie bleiben sie bissfest?
Rote Linsen sind geschält und brauchen deshalb nur 8 bis 10 Minuten. Gekocht zu lange zerfallen sie zu Mus, deshalb knapp weich kochen und sofort abgiessen.
Wer mehr Biss will, nimmt Beluga- oder Puy-Linsen: sie brauchen 20 bis 30 Minuten, halten aber die Form und sehen im Salat schöner aus. Beide Sorten eignen sich auch besser zum Vorbereiten am Vortag.
Wie bereite ich den Salat für die Lunchbox vor?
Der Salat ist die perfekte Lunchbox: Linsen und Kichererbsen mit Dressing mischen, das rohe Gemüse oben drauf legen und das Fleisch separat in einer Box kalt stellen.
Erst am Arbeitsplatz Fleisch darauflegen, so bleibt es saftig und die Radieschen knackig. Alles hält sich getrennt im Kühlschrank 1 bis 2 Tage.
Welche Variationen gibt es?
Statt Rindfleisch passen gebratene Pouletstreifen, Lammreste oder Schafskäse als vegetarische Variante. Der Salat verträgt auch geröstete Nüsse, etwa 30 g Pekannüsse oder Mandeln.
Im Herbst schmeckt er lauwarm besonders gut: Linsen und Kichererbsen noch warm mit dem Dressing mischen, das Fleisch direkt aus der Pfanne darauflegen.
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Häufige Fragen
Wie viel Eiweiss hat der Protein-Linsen-Salat?
Rund 50 g pro Portion: etwa 20 g aus Linsen und Kichererbsen, gut 30 g aus 125 g gebratenem Huftsteak.
Kann ich den Linsensalat vorbereiten?
Ja. Linsen, Kichererbsen und Dressing gemischt halten 1 bis 2 Tage im Kühlschrank. Gemüse und Fleisch separat lagern und erst beim Servieren kombinieren.
Geht der Salat auch mit Fleischresten?
Sehr gut. Kalter Braten, Roastbeef oder Siedfleisch in feine Streifen schneiden. Etwa 250 bis 300 g gekochtes Fleisch pro 4 Portionen reichen völlig.
Ist der Protein-Linsen-Salat glutenfrei?
Ja, wenn Senf und Essig ohne Zusätze sind. Linsen, Kichererbsen, Gemüse und Rindfleisch sind von Natur aus glutenfrei.
Was mache ich, wenn die Linsen zu weich werden?
Zu weiche Linsen lassen sich als cremige Basis retten: etwas mehr Dressing dazu und den Salat als Art Dal servieren. Fürs nächste Mal 2 Minuten kürzer kochen und sofort abschrecken.