Rezept

Kürbis-Schweinefleisch-Bowl mit Quinoa

Gerösteter Hokkaido mit Rosmarin, nussige Quinoa, Pilze und knusprig gebratene Schweinshuft-Würfel mit Speck: die Herbst-Bowl, die dich auch kalt am Picknick glücklich macht.

Herbstliche Bowl mit Ofenkürbis, Quinoa, Champignons und gebratenen Schweinshuft-Würfeln — Hokkaido braucht kein Schälen: die Schale wird im Ofen weich und essbar.

Kurz erklärt

600 g Hokkaido in Würfeln mit Rosmarin, Thymian und Öl mischen und bei 180 °C Umluft 35 Minuten rösten, nach 20 Minuten 250 g Champignons beifügen. 250 g Quinoa in 5 dl Bouillon 5 Minuten kochen und 20 Minuten quellen lassen. 500 g Schweinshuft in 1,5 cm Würfel schneiden und mit 100 g Speckwürfeln portionsweise 3 bis 4 Minuten braten. Aus Apfelessig, Apfelsaft, Kräutern und Öl ein Dressing mixen. Alles auf Bowls verteilen und mit Kresse garnieren.

Kürbisse im Ofen: Zeiten
Welches Schweinefleisch für die Bowl?

Portionen

4 Personen

Vorbereitung

30 Min.

Zubereitung

35 Min.

Zutaten

600 gHokkaidokürbis
2 ZweigeRosmarin
2 ZweigeThymian
3 ELRapsöl oder Sonnenblumenöl
250 gChampignons
250 gQuinoa, tricolore
5 dlGemüsebouillon
500 gHuft vom Schwein
100 gSpeckwürfeli
1/2 Bundgemischte Gartenkräuter (Peterli, Maggikraut, Schnittlauch, Dill)
4 ELApfelessig
4 ELApfelsaft
4 ELkaltgepresstes Rapsöl
30 gKresse oder Microgreens
Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1
Kürbis vorbereiten und würzen
Hokkaido waschen, halbieren und Kerne sowie das schwammige Innere herausschaben. In 2 cm Würfel schneiden, die Schale bleibt dran. Rosmarin und Thymian abzupfen, hacken und mit der Hälfte des Öls zum Kürbis geben, salzen und pfeffern.
2
Im Ofen rösten
Kürbis auf ein mit Backpapier belegtes Blech verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft (200 °C Ober- und Unterhitze) 35 Minuten rösten. Nach 20 Minuten die halbierten Champignons beifügen und durchmischen.
3
Quinoa kochen
250 g Quinoa in einem Sieb kalt abspülen, mit 5 dl Bouillon in einer Pfanne aufkochen und 5 Minuten kochen. Zugedeckt 20 Minuten quellen lassen, dann mit der Gabel auflockern.
4
Apfel-Kräuter-Dressing
Kräuter grob hacken und mit 4 EL Apfelessig, 4 EL Apfelsaft und 4 EL kaltgepresstem Öl in einen hohen Becher geben. Mit dem Stabmixer durchmixen, mit Salz und Pfeffer würzen. In ein Schraubglas füllen, so lässt es sich auch für unterwegs mitnehmen.
5
Fleisch braten und Bowls anrichten
Schweinshuft in 1,5 cm Würfel schneiden, salzen und pfeffern. Restliches Öl erhitzen und das Fleisch mit den Speckwürfeln portionsweise 3 bis 4 Minuten knusprig braten. Quinoa, Ofengemüse und Fleisch auf 4 Bowls verteilen, mit Kresse garnieren und erst beim Essen mit dem Dressing beträufeln.

Ofenzeit: 35 Minuten; 180 °C Umluft
Fleisch: Huft plus Speck; 3 bis 4 Min knusprig
Dressing: Apfel & Kräuter; im Glas vorbereiten
Serviert: warm oder kalt; auch als Lunch

Kürbisse im Ofen: Zeiten

Sorte	Schale	Zeit bei 180 °C Umluft
Hokkaido	essbar, dranlassen	30 bis 35 Minuten
Butternut	schälen	25 bis 30 Minuten
Muscat	schälen	30 bis 40 Minuten
Spaghetti-Kürbis	halbieren, Schale dran	35 bis 45 Minuten

Gartest: mit einer Gabel einstechen, der Kürbis soll weich sein, aber am Rand noch leichten Widerstand geben.

Welches Schweinefleisch für die Bowl?

Stück	Bratzeit	Charakter
Huft (wie im Rezept)	3 bis 4 Minuten	kräftig, preiswert, sehr aromatisch
Filet	2 bis 3 Minuten	zarter und magerer, edler
Nierstück	3 bis 4 Minuten	feinfaserig, der Geheimtipp
Kalter Braten (Reste)	2 Minuten aufbraten	Resteverwertung, würziger

Muss ich den Hokkaido schälen?

Nein, und das ist sein grösster Vorteil: die Schale des Hokkaido wird im Ofen weich und ist essbar. Nur waschen, halbieren und die Kerne herausschaben.

Butternut und Muscat dagegen müssen geschält werden, ihre Schale bleibt auch nach dem Rösten zäh.

Warum brate ich das Fleisch portionsweise?

500 g Fleisch plus 100 g Speck auf einmal kühlen die Pfanne aus: das Fleisch würde saften statt bräunen. In zwei Portionen bleibt die Hitze hoch und die Würfel werden in 3 bis 4 Minuten knusprig statt grau.

Der Speck gibt Fett und Salz in die Pfanne. Wer es magerer will, lässt ihn weg und nimmt 1 EL mehr Öl.

Was macht das Apfel-Dressing besonders?

Apfelsaft und Apfelessig spiegeln die Herbstnote des Kürbisses und binden das Gericht zusammen. Gemixt mit den Kräutern entsteht ein grünes, fruchtiges Dressing statt einer gewöhnlichen Vinaigrette.

Im Schraubglas hält es 3 bis 4 Tage im Kühlschrank und eignet sich für jede Ofengemüse-Bowl.

Wie funktioniert die Bowl als Meal Prep?

Alles lässt sich kalt essen: Quinoa, Ofengemüse und Fleisch in Boxen schichten, Dressing separat. 1 bis 2 Tage im Kühlschrank haltbar.

Zum Aufwärmen 2 Minuten in der Mikrowelle, dann erst das Dressing darüber. Die Kresse erst beim Servieren drauf, sonst welkt sie.

Welche Variationen funktionieren?

Statt Quinoa gehen Bulgur, Gerste oder Linsen. Statt Champignons passen halbierte Rosenkohlröschen, die kommen gleichzeitig mit dem Kürbis in den Ofen.

Vegetarisch: das Fleisch durch 200 g geröstete Marroni oder gewürzten Halloumi ersetzen, der Speck entfällt dann.

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Häufige Fragen

Kann ich Butternut statt Hokkaido nehmen?

Ja, aber schälen und bei 180 °C Umluft nur 25 bis 30 Minuten rösten. Hokkaido ist praktischer, weil die Schale mitgegessen wird.

Wie weiss ich, wann der Kürbis gar ist?

Nach 30 bis 35 Minuten mit einer Gabel einstechen: er soll weich sein mit leichtem Widerstand am Rand, nicht breiig.

Geht die Bowl auch ohne Speck?

Ja, dann 1 EL mehr Öl nehmen und das Fleisch etwas kräftiger salzen. Der Speck gibt vor allem Fett und Röstaromen.

Wie lange hält sich die fertige Bowl?

Zugedeckt 1 bis 2 Tage im Kühlschrank. Dressing und Kresse separat halten und erst beim Servieren dazugeben.

Welche Kerntemperatur braucht Schweinefleisch?

Huft- und Nierstückwürfel sind bei 65 bis 70 °C saftig durchgegart. Im 1,5 cm Würfel ist das nach 3 bis 4 Minuten scharfem Braten erreicht.