Rezept
Grüne Gemüse-Bowl mit Schweinefleisch
Brokkoli, Bohnen, Zucchetti, Edamame und Avocado auf lockerem Quinoa, dazu rosa gebratene Schweinsfilet-Medaillons und ein Kräuter-Joghurt-Dressing: die Bowl für alle, die Grün ernst meinen.
- Kerntemperatur62 bis 65 °C
- Gemüseblanchiert, knackig
Kurz erklärt
200 g Quinoa in 400 ml Bouillon 5 Minuten kochen und 15 Minuten quellen lassen. Brokkoli 4 Minuten, Stangenbohnen 6 Minuten, Edamame 2 Minuten blanchieren und abschrecken. 500 g Schweinsfilet in 2 cm Medaillons schneiden, pro Seite 2 bis 3 Minuten braten bis 62 bis 65 °C Kerntemperatur, 5 Minuten ruhen. Aus Joghurt, Zitrone, Peterli und Dill ein Dressing rühren. Quinoa in Bowls geben, grünes Gemüse, Babyspinat und Avocado anrichten, Fleisch darauflegen und mit Dressing beträufeln.
Portionen
4 Personen
Vorbereitung
25 Min.
Zubereitung
20 Min.
Zutaten
- 200 gQuinoa
- 4 dlGemüsebouillon
- 500 gSchweinsfilet
- 250 gBrokkoliröschen
- 200 gStangenbohnen
- 150 gEdamame, ausgelöst (oder TK-Erbsen)
- 1Zucchetti
- 100 gBabyspinat
- 1Avocado
- 200 gNaturjoghurt
- 1/2Zitrone, Saft und Zesten
- 1/2 BundPeterli
- 1/2 BundDill
- 1 ELOlivenöl für das Dressing
- 1 ELhitzestabiles Bratöl
- 2 ELgeröstete Kürbiskerne
- Salz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 1
Quinoa kochen
200 g Quinoa in einem Sieb kalt abspülen, mit 4 dl Bouillon aufkochen und 5 Minuten kochen. Dann zugedeckt 15 Minuten quellen lassen und mit einer Gabel auflockern.
- 2
Grünes Gemüse blanchieren
Brokkoliröschen 4 Minuten, Stangenbohnen 6 Minuten und Edamame 2 Minuten im selben Salzwasser nacheinander kochen. Jedes Mal mit der Schaumkelle herausheben, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Zucchetti in 3 mm dünne Halbscheiben schneiden und roh lassen.
- 3
Schweinsfilet braten
Das Filet in 2 cm dicke Medaillons schneiden, trocken tupfen und salzen. Bratöl stark erhitzen und die Medaillons pro Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 62 bis 65 °C erreicht. Auf einen Teller geben und 5 Minuten ruhen lassen.
- 4
Kräuter-Joghurt-Dressing
200 g Joghurt mit dem Saft und den Zesten der halben Zitrone, 1 EL Olivenöl und den gehackten Kräutern verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, bei Bedarf 1 bis 2 EL Wasser zugeben, bis das Dressing fliesst.
- 5
Bowl anrichten
Quinoa in 4 grosse Bowls verteilen. Gemüse, Babyspinat und die in Scheiben geschnittene Avocado fächerförmig darauf anrichten. Medaillons halbieren und darauflegen, mit Dressing beträufeln und mit Kürbiskernen bestreuen.
- Kerntemperatur
- 62 bis 65 °C
- Schweinsfilet leicht rosa
- Gemüse
- 5 Sorten Grün
- blanchiert und roh gemischt
- Zeit
- 40 Minuten
- eine Pfanne, ein Topf
- Dressing
- Joghurt-Kräuter
- frisch und leicht
Kerntemperatur Schweinsfilet
Schweinsfilet darf leicht rosa serviert werden. Nach dem Ruhen steigt die Temperatur noch um 1 bis 2 °C.
| Garstufe | Kerntemperatur | Ergebnis |
|---|---|---|
| Rosa | 60 bis 63 °C | sehr saftig, feine Faser |
| Leicht rosa | 63 bis 66 °C | saftig und sattes Aroma, die Empfehlung |
| Durchgegart | ab 70 °C | trockener, auf der Bowl verzeihbar, aber schade |
Der Bowl-Baukasten
| Ebene | Dieses Rezept | Tausch-Ideen |
|---|---|---|
| Basis | Quinoa | brauner Reis, Linsen, Blumenkohlreis |
| Protein | Schweinsfilet | Pouletbrust, Lamm, Halloumi |
| Gekochtes Grün | Brokkoli, Bohnen, Edamame | Spargeln, Wirz, Erbsen |
| Rohes Grün | Spinat, Zucchetti, Avocado | Gurke, Kresse, Rucola |
| Crunch | Kürbiskerne | Sesam, Sonnenblumenkerne, Cashews |
Was macht eine gute Bowl aus?
Eine Bowl funktioniert nach einem einfachen Baukasten: eine sättigende Basis, ein Protein, gekochtes und rohes Gemüse, ein Dressing und ein Crunch obendrauf.
Der Trick dieser grünen Variante ist der Kontrast: fast alles Gemüse ist blanchiert, bleibt aber knackig, während Avocado und Spinat frisch bleiben und das Dressing cremig dazwischen liegt.
Warum Schweinsfilet und wie brate ich es rosa?
Schweinsfilet ist das feinste Stück vom Schwein: mager, zart und in 4 bis 6 Minuten gebraten. In Medaillons geschnitten bekommt jede Bowl 4 bis 5 saftige Stücke.
Das Schweinefleisch darf heute leicht rosa serviert werden: bei 62 bis 65 °C Kerntemperatur ist es sicher durchgegart, bleibt aber saftig. Thermometer an der dicksten Stelle messen.
Blanchieren oder roh: was gehört wo?
Brokkoli und Bohnen sind roh zu hart: 4 beziehungsweise 6 Minuten im Salzwasser machen sie süss und beknackbar, ohne sie weich zu kochen. Edamame brauchen nur 2 Minuten.
Zucchetti, Babyspinat und Avocado bleiben roh. Diese Mischung aus warmem und kaltem Grün ist es, die eine Bowl von einem simplen Gemüseteller unterscheidet.
Wie bereite ich die Bowl vor?
Quinoa, Gemüse und Dressing lassen sich am Vortag vorbereiten und halten getrennt 1 bis 2 Tage im Kühlschrank. Avocado erst kurz vor dem Essen schneiden, sonst braunt sie.
Das Filet kann kalt serviert oder 30 Sekunden in der heissen Pfanne aufgewärmt werden. Fürs Mitnehmen das Dressing in ein kleines Glas separat packen.
Kann ich die Bowl vegetarisch machen?
Ja: das Schweinsfilet durch 200 g Halloumi pro 2 Personen ersetzen, in der Pfanne pro Seite 2 Minuten goldbraun braten. Oder eine zweite Portion Edamame und ein pochiertes Ei pro Bowl.
Für mehr Biss das Filet durch 400 g Räuchertofu tauschen, in Sesamöl mit 1 EL Sojasauce 4 bis 5 Minuten knusprig braten.
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Häufige Fragen
Darf Schweinsfilet rosa sein?
Ja. Bei 62 bis 65 °C Kerntemperatur ist Schweinsfilet sicher gegart und bleibt saftig. Erst ab 70 °C wird es trocken.
Kann ich statt Quinoa etwas anderes nehmen?
Ja: brauner Reis, Linsen, Bulgur oder für Low Carb Blumenkohlreis. Die Garzeiten ändern sich, die Bowl-Logik bleibt gleich.
Welches grüne Gemüse kann ich tauschen?
Alles, was grün und saisonal ist: Spargeln, Wirz, grüne Erbsen, Gurke, Kresse oder Rucola. Wichtig ist der Mix aus blanchiertem und rohem Gemüse.
Wie lange hält sich die Bowl?
Zugedeckt 1 bis 2 Tage im Kühlschrank. Avocado und Dressing separat aufbewahren und erst beim Servieren dazugeben.